轻松不累的秘诀 跑步最高级的表现

  很多跑友应该都有这样的体验,周末刷了一个半马的距离,然后发一个朋友圈。没多久就有人留言:你跑这么多,不累吗?

  在很多人不跑步的眼里,跑步是一项非常累的运动。而且很多刚刚下定决心开始跑步的人,跑了几次之后,就觉得太累,渐渐地就不再跑了。

  其实,最好的跑步状态应该是这样的:跑起来感觉状态非常好,越跑越快,节奏越来越稳,越快反而越轻松。跑完后还会说,太爽了。

  那么怎么样才能做到跑起来轻松不累,越跑越享受呢?

轻松不累的秘诀 跑步最高级的表现

  1,起跑不能太快

  起跑太快是很多跑者的通病,因为起跑太快会让你的心跳迅速升到一个很高的高点,然后没多久你就坚持不了。结果就是双腿越来越沉重,速度逐渐慢了下来,而且感觉非常不好。

  所以要想跑起来轻松不累,前几公里的速度一定要控制住,然后逐渐提速,进入稳定的节奏跑。当你的心率维持在一个稳定的区间时,你就会越跑越轻松,最后一公里甚至能冲刺起来。

  比赛也一样,起跑阶段一定要控制好配速,不能看到身边的人一个个超过了你,而把赛前制定的配速目标一股脑全抛掉了。这样的结果就是,越跑越慢,越跑越累。

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  2,调整好自己的呼吸

  在我们的潜意识里,人类天生就会呼吸和跑步,所以不用去学习,但实际上大部分业余跑者都没有掌握正确的呼吸方式。

  混乱的呼吸会打乱跑步节奏,让身体变得紧张,消耗大量能量,从而让你越跑越累。

  我们可以做一个非常简单的实验:静坐下来,让自己的呼吸变得浅而快,你会发现心跳会逐渐的趋向高峰;而当我们呼吸变得长且深的时候,心跳才会更平稳。

  所以跑步也是一样,我们一定要慢慢把呼吸控制住,变慢变深,这样才能吸收更多氧气。

  如何在速度相对较快的情况下控制呼吸?

  跑步的时候,呼气不充分会导致肺部缺乏空间,这就是我们喘不上气的原因,也就是说,经常练习深呼吸是让我们跑得轻松的第一方案。

  尽量在匀速跑过程中采取三步一呼、三步一吸的方式,在上坡跑等比较困难的练习中采取两步一呼、两步一吸的方式。

  刚开始,这会非常困难,甚至经历喘气困难的阶段。因为任何习惯的突然改变都会造成身体难以适应,不过逐渐适应之后,你就会发现自己的跑步更加轻盈了。

  在跑步的过程中,还可以尝试和你的陪跑伙伴不停说话,这也是保证自己不喘粗气的好方法。

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  3,提高有氧能力,体会跑步高潮

  很多跑者总觉得跑步很累,是因为没有体会到跑步高潮。

  跑步高潮,即runner’s high。打个形象一点的比喻,高潮下的跑者会感到莫名兴奋,觉得自己不可战胜,不适和疼痛感在降低,有时甚至会感觉不到时间的流逝。某种程度上,正是这种感觉激励很多人早起训练、连续参赛而乐此不疲。 

  那如何才能获得跑步高潮? 一是跑步时间够长,二是配速要相对较快。总结成一句话就是:在中等强度运动下跑步30分钟及以上。很多初跑者还没跑到2公里,就觉得累得不行,这个时候如果不坚持下去,根本无法获得跑步高潮。

  所以,要想体会到跑步高潮,首先要保证至少在中等强度运动下跑够30分钟。而对于初学来说,要想达到在中等强度跑步至少30分钟,需要逐渐提高自己的有氧能力。对于跑步老手来说,需要进一步提升速度。

  当你能以更具挑战性的配速跑更长的距离时,高潮也更容易出现。不过,记住一点:跑步高潮并不一定每次跑步30分钟以上都能体会到。

轻松不累的秘诀 跑步最高级的表现

  4,学习理想的跑步姿势

  理想的跑步姿势,是保证跑起来轻松不累的一个很关键因素。因为只有你的跑步姿势非常理想,你每次跑步的时候能量损失就能降低,从而大大减少体力的消耗。

  那么怎样才是理想的跑步姿势呢?这个问题也是我们经常谈到的,今天再一次给大家强调一下。

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发布日期:2020-06-27 22:16  所属分类: 全民健身 作者:灯塔体育   热度:184℃