跑步运动成为最受大众欢迎的运动的理由

路跑运动相对简单,易于开展,不受场地器材限制,跑步比赛参赛选手众多、充满乐趣与挑战,这些都是跑步运动成为最受大众欢迎的运动的理由,因此跑者乐在其中。

跑步运动成为最受大众欢迎的运动的理由

但由于科学跑步知识和技能的不足,又导致大众跑者遇到两个难以破解的大问题:

一是提升缓慢,训练挺费劲但收效甚微;

二是伤痛频发,严重影响跑步。

如何破解跑者普遍面临的两大难题?

看完本文你就明白了。

一、为跑而跑,没有良好身体功能是跑者进步慢伤痛多的核心原因

很多初跑者对于跑步的理解就是穿上跑鞋出门跑步,跑完结束回家,就那么简单粗暴!

如果只是跑步健身,每周3次,每次20分钟,这样做倒也没有什么太大问题,但如果你希望不断提升自己耐力,或者跑得更多一些以备战马拉松比赛或在比赛中实现PB;

这样为跑而跑,除了跑不做任何其他形式的训练方式,就存在重大缺陷。

你会发现在逐渐增加跑量的过程中,伤痛就会像魔鬼一样缠上你,道理很简单,跑步时单一动作不断重复的运动,每次着地你都会受到2-3倍体重的作用力,这种冲击载荷不断叠加,就有可能使得总负荷超过身体承受能力和修复能力,身体就会报警,而报警的形式就是疼痛;

而如果你的跑姿本身就存在问题,那就意味着每一次着地你都会受到更大作用力,每次着地多承重1公斤看起来不算多吧,但只要你跑上一公里大约迈出1000步,那么你就会多承受1吨的载荷!

所以跑者发生伤痛多数都跟一段时间跑量较大或者增长较快有关。

无伤跑步永远是跑者首先要做到的,没有伤痛才能持续规律的跑步,提升耐力才有可能,伤痛对于跑者最大的负面影响就是影响跑步的系统性。

怎样才能避免伤痛?

就是要打牢身体功能基础,从而提高身体承受负荷的能力。

下图显示了跑步能力金字塔模型

塔基就是最为基础的身体功能,其中包括关节灵活性和稳定性、力量与核心控制;

塔身是跑步技术,也就是跑姿;

而塔尖才最终表现为耐力,也即运动表现。

越是塔基,越要扎实,才能为塔身和塔尖提供支撑,可见关节灵活性和稳定性,以及力量与核心控制的重要性。

塔基部分用现在流行的话来说就是身体功能训练,也即功能性训练。

无伤跑者能力金字塔模型

事实上,高水平马拉松运动员也十分重视身体功能训练,在备赛初期以及冬训、夏训期,身体功能训练占据重要位置;

关节灵活性可以通过拉伸练习改善,关节稳定性则主要是通过力量训练加强,而跑步专项力量以及核心力量重要性更是不言而喻。

刘翔的教练孙海平曾经讲过一句经典的话“跨栏能力不一定都是在跑道上练出来的”。

这句话的意思就是,要加强专项以外的身体功能训练。

在健身房、瑜伽馆、在家里做更多的跑步以外的力量及柔韧训练,对于跑者来说,本质就是磨刀不误砍材工,通过身体功能训练提升身体承受负荷的能力。

基普乔格进行力量训练

二、不要为了跑而跑,加强身体功能让跑步提高更快

只有多跑才能提高你的耐力,这句话没有错,但如果你认为跑就是全部,那么你的认识还有待提高。

跑步能力不见得都是在马路上、绿道上、田径场跑道上训练出来的,非跑步训练也可以帮助你更有效率地提高你的跑步能力。

这里的非跑步训练主要就是指身体灵活性和稳定性训练、以及力量和核心控制训练。

良好的灵活性可以让你在全幅度自由、协调地运动。

跑后拉伸为什么很重要,就是因为拉伸可以帮助提高身体灵活性,而不重视拉伸,就会导致身体灵活性的丧失,从而导致动作变得僵硬。

与灵活性相对应的就是稳定性,良好的动作稳定性是通过力量训练实现的,肌肉力量不足就会表现为动作松散、变形、不稳定,因此适当的力量训练可以帮助提高跑步表现,帮助你提高承受应力的能力。

总体而言,对于跑者来说,必须加强身体基本功能,这种基本功能就是灵活性和稳定性在跑者身体和谐统一。

一方面,你有足够的灵活性,另一方面,你又具备良好的稳定性。

当然,对于跑者而言,在具备身体基本灵活性和稳定性的基础之上,还需要做更多的跑步专项力量训练和核心控制训练。

跑步专项核心训练主要是模拟跑步技术的力量训练,力量训练动作越像跑步,则力量训练效果越好,因为这样的力量训练可以直接向跑步转化,比如下图所示单腿硬拉接提膝就是典型的跑步专项力量训练。

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发布日期:2020-10-18 01:53  所属分类: 全民健身 作者:灯塔体育   热度:104℃