增肌一定要吃高蛋白?优质蛋白质也能让肌肉UPUP!

  在增肌减脂期间,摄取足够的蛋白质补充相当重要,这是人人皆知的事情。但许多人都有同样的迷思,在增肌时期一定要吃高蛋白吗?高蛋白虽然是方便且快速的补充来源,但是,在市面上许多富含蛋白质的食物对增肌效果也大有帮助。

  

  牛奶与鸡蛋为增肌必要选择在增肌时期,饮食方面可以参考PDCAAS(蛋白质消化率校正胺基酸)。PDCAAS(Protein Digestibility Corrected Amino Acids Score),即蛋白质消化率校正后的氨基酸分数。是联合国粮农组织和世界卫生组织联合专家评估小组在1989年提出的新的蛋白质质量评估方法,将食物中可被利用的必需氨基酸含量与之相比较,满分为1,即100%。得到积分为1者,表明该蛋白质为优质蛋白质,然而当分数越高代表人体消化使用率越佳。根据苏政瑜营养师推荐,优质蛋白质食物来源有鸡胸肉、牛奶、豆浆、鸡蛋、鱼肉、牛肉等,都是在上面分数较高的食物。

  

  增肌减脂时,应调整碳水化合物摄取根据苏政瑜营养师表示,增肌减脂期间,应该依照当天的运动量来调整碳水化合物摄取量,但还是会建议摄取适量且低GI碳水化合物,维持身体正常机能,富含纤维的碳水都是很好的选择,像是燕麦、地瓜、全谷类等都很不错。若是在高强度运动日,可摄取较高比例的碳水化合物,这样才能帮助运动表现且增加肌肉合成,然而摄取量大约为每公斤体重3克碳水;但若为休息日时,则尽量摄取较低比例的碳水,摄取量大约为每公斤体重1~2克碳水,让身体处于代谢脂肪状态。此外,不管运动日或休息日,蛋白质摄取量都尽量维持在每公斤体重1.3~2克蛋白质,这样才能增加或维持肌肉量,这也就是近期较流行的碳循环饮食法。

  

  减重也会遇到撞墙期,放宽心更为重要每个人在减重过程中,几乎会遇到撞墙期,苏政瑜营养师以个人咨询经验下来,发现最常遇到撞墙期的原因都是因为工作压力、个人感情所导致!因此,在减重过程中,时常遇到减重到一半就突然暴饮暴食的病人。当体内的压力荷尔蒙皮质醇过高食,会让脂肪囤积速度加快,所以建议务必先解决外在压力因素将生活作息调整好,维持睡眠充足,此时才能突破停滞期。然而除了透过饮食外,也建议在减重的人要搭配运动才能事半功倍!由于男生在肌肉量方面比女生具有先天优势,所以重量训练是一项很好的运动选择。此外,还可尝试作弊餐(Cheat meal),选择1~2天让热量摄取宽裕些,且让自己好好休息,再来也要维持1~2周运动频率,适度的放松能有助于走更长远的路。

  

  增肌时,男性与女性该怎么摄取蛋白质?基本上男性与女性的蛋白质摄取种类和量没有太大的差异,苏政瑜营养师建议,用自身体重去换算应该摄取的蛋白质量,每公斤体重大约1.3~2克蛋白质。但是,男性在锌的需求会比女性来的高,然而锌不仅能提升活力,对于运动表现也有相当大的帮助,一般摄取锌的来源则建议是从带壳的海鲜、南瓜子、全谷类和坚果等。但是,如果更年期的男性们需要减重,最常见问题就是雄性激素的改变,当雄性激素逐渐减少时,肌肉量会减少,因此身材会越来越肥胖,尤其是腹部脂肪容易堆积,进而引发其他代谢疾病。所以,必须要提高锌的摄取量和茄红素摄取,最好的话,可以多吃鱼油保养身体。

  

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发布日期:2022-02-14 18:42  所属分类: 全民健身 作者:灯塔体育   热度:70℃